A:首先我對你持久的毅力給予表揚。腹肌的練習需要持續(xù)性和有效強度的刺激,才能得到改善。建議你:每隔一天堅持做2~4組上下起伏,角度超過90°的快速高強度的仰臥起坐(反之,將角度變小,相對慢速進行則為低強度),每組15~30個;蛘呙刻靾猿3~4組低強度的仰臥起坐練習,每組15~20個。這是改善腹部形狀的必要練習。但是不宜過度練習,因為這樣會對宮腔起到不好的刺激作用,甚至會造成月經(jīng)量增加等經(jīng)期異常的現(xiàn)象。最好是隔天進行鍛煉,讓生理機能有個緩解的余地。
還要注意一點,即便是做再多的仰臥起坐,如果管不住嘴巴的話,還是阻止不了小腹“長大”的跡象。只有堅持飲食和運動雙管齊下的方法,“游泳圈”才能和你說Bye-bye!
Q:每次做完仰臥起坐后,我總是頸椎疼,有的時候還會頭暈,是不是因為我的動作不正確造成的啊?
A:這可能是以下4種原因造成的:1.由頸椎病引起的。2.你患有低血壓或低血糖。3.你做練習時手的位置和用力方式有問題。4.腦供血、供氧不足導致的。
一般來說,較為常見的原因是第三點。在做仰臥起坐時,我們應該將雙手輕輕放到頭后枕骨的位置。雙手肘部向兩側自然打開,不要夾住耳朵。在向上收縮腹肌用力時,不要用頭部作為帶動發(fā)力點,應該感覺是腹直肌的收縮而帶動身體向上。頭應該自然放松,枕在雙手的掌心中,尤其不要憋氣。只要克服了這些問題,基本上就沒有障礙了。
最后要提醒你,如果糾正了錯誤的動作,還有頸椎疼痛的現(xiàn)象出現(xiàn),一定要及時去醫(yī)院檢查。
Q:我練習仰臥起坐已經(jīng)2個月了,卻沒有任何起色,是不是要像男性那樣練習才會有效果啊?
A:男性和女性練習仰臥起坐是各有不同的。男性因為追求完美的肌肉形態(tài),所以會選擇高強度或者加負重的極限練習。對于女性來說,你們需要的是練出迷人性感的曲線。因此建議你們采用小強度增加數(shù)量的練習。比如:
■在墊上平躺,將雙手放置頭后,雙腿自然彎曲,起身幅度離地60°~70°。持續(xù)20個為1組,速度稍慢,連續(xù)做2~3組。這是針對腹直肌上段的練習。
■臀部坐在床沿,雙腿自然落地,上身平躺在床上,然后將雙腿抬離地面達到與床水平或略高的高度,來練習腹直肌下段。
注意不要在過軟的床上進行練習,因為過軟的床會讓脊柱下陷,不但加大了鍛煉的幅度,還容易拉傷豎脊肌或造成脊椎扭曲。質(zhì)量比較好的彈簧床墊或者木板床都可以。
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