后側(cè)伸展

1.面向椅背，背部挺直收小腹，雙手扶著椅背，右腿向上抬起，膝蓋彎曲90度。

2.右腿直直向后伸出，約略感覺(jué)大腿肌肉拉緊，此動(dòng)作維持5秒。

連續(xù)10次動(dòng)作，伸展后換左腿進(jìn)。

外側(cè)伸展

1.面向椅背，左手輕搭椅背、右手叉腰，身軀挺直收小腹，并以左腿為身體重心，右腿交叉于左腿后方。

2.右腿抬起腳尖上勾，重心保持于左腿，上身盡量勿晃動(dòng)。