訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)：

★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步，如果你感覺(jué)練習(xí)的難度逐步減小，將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

★以每個(gè)動(dòng)作12組，每次一個(gè)單元起步，慢慢增長(zhǎng)至每個(gè)動(dòng)作10-12組為一個(gè)單元，每次3個(gè)單元。每周可練習(xí)2-3次，每次練習(xí)需要中間間隔一日。

★在第一單元的每個(gè)動(dòng)作中，都要放慢速度，細(xì)細(xì)體會(huì)動(dòng)作給身體帶來(lái)的舒展。而在第二、三單元時(shí)，適度加快速度，但一定要對(duì)身體有良好的掌控，使得動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)穩(wěn)定。

★每日30-90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)不可缺少，如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。你可以將這些運(yùn)動(dòng)分解在一天當(dāng)中不同的時(shí)間進(jìn)行，保證自己堅(jiān)持完成每天的運(yùn)動(dòng)量。

需要的器材：?jiǎn)♀徏敖∩砬?/P>

動(dòng)作1：蹲坐

起始姿勢(shì)：雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部，掌心朝向身體一側(cè)。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩(wěn)定姿勢(shì)。

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結(jié)束動(dòng)作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向?qū)�角線方向傾斜以保證臀部向下向內(nèi)收緊。當(dāng)你感覺(jué)膝蓋彎曲至90度左右時(shí)停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態(tài)。在保持身體平衡和穩(wěn)定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。