俯臥后抬腿

俯臥雙腿并緊后抬，高過身體感覺大腿后側(cè)和臀部緊繃即可，靜止動(dòng)作，靜止60秒，交替動(dòng)作15～20個(gè)/腿/組。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要借助合適的家具讓小腹身體以下懸空于地面，動(dòng)作中雙腿一定要并緊。因?yàn)槭庆o止動(dòng)作，雙腿會(huì)由于疲勞而回落，此時(shí)一定要提升到最初的高度與狀態(tài)，要始終保持大腿和臀部的緊繃感(確實(shí)無法承受靜止訓(xùn)練力度的練習(xí)者可做雙腿交替練習(xí))。

側(cè)臥外側(cè)抬腿

肘部支撐側(cè)臥，外側(cè)腿側(cè)抬，單腿動(dòng)作交替，15～20個(gè)/腿/組。

注意事項(xiàng)：側(cè)臥時(shí)整個(gè)身體保持垂直于地面，收緊大腿和臀部緊繃，運(yùn)動(dòng)中身體不要后仰，腳應(yīng)該平行于地面，腳后跟不要下垂，抬起至大腿外側(cè)肌肉緊繃即可。