下面就是教練推薦的三個練習(xí)：

1.仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌，許多人喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，這樣做只是把頭向前拉而已�？梢园讶�頭放在面前。

2.垂直舉腿：

做這個動作首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左右轉(zhuǎn)動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。

記�。耗愕哪繕�(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。

3.坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳子的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制住慢慢放下。

控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。