三、芹菜
有“廚房里的藥物”、“藥芹”之稱(chēng)的芹菜,其中所含的植物纖維,大部分為非水溶性纖維,因此容易讓人有飽足感,對(duì)于促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)也很有幫助。
經(jīng)科學(xué)家研究也發(fā)現(xiàn),芹菜除了富含水分和纖維外,并含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì),因此,芹菜還是減肥的佳品。
一般人料理芹菜經(jīng)常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實(shí)芹菜葉含多量維他命和礦物質(zhì),纖維也不少,剁碎之后在煮清湯時(shí)灑一些當(dāng)香味劑,可以取代香菜。余依晏表示,芹菜的纖維以莖部最為豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較為通暢,但需特別提醒的是,要限鉀的腎臟病患,應(yīng)避免生食芹菜或喝芹菜汁,以免攝取過(guò)多的鉀離子。
怎么吃?
1.芹菜棒:將芹菜柄洗凈直接食用,若是不好入口,可沾些油醋類(lèi)的佐料。
2.芹菜炒肉絲:芹菜柄加入肉絲拌炒,香甜又可口。
3.芹菜蘋(píng)果汁:芹菜和蘋(píng)果加點(diǎn)水放入果汁機(jī)中攪打,記得要連果渣都一起吃進(jìn)去,才能吃到纖維!
四、燕麥
近來(lái)最受歡迎的健康食物,非燕麥莫屬,包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等,都相當(dāng)暢銷(xiāo)。但是大家對(duì)燕麥的印象,僅止于降低膽固醇,其實(shí)燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多,對(duì)于排便很有幫助,同時(shí)還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時(shí)間,易產(chǎn)生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時(shí)間,避免腸道吸收殘余之毒素,對(duì)于體內(nèi)環(huán)保很有幫助。
怎么吃?
1.燕麥粥:可以購(gòu)買(mǎi)市售加工的燕麥片,加入半糖熱豆?jié){直接沖泡,就很可口;或是買(mǎi)生的燕麥片,加入水和自己喜歡的調(diào)味料,熬煮成燕麥粥。
2.燕麥白米飯:可以加入平常要吃的白米飯中,一起烹煮成燕麥飯,記得內(nèi)鍋的水分要多加一點(diǎn),口感才不會(huì)太硬。
3.燕麥飲:目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲,盡量選購(gòu)無(wú)糖分的,才不會(huì)吃進(jìn)過(guò)多熱量。
五、竹筍
俗語(yǔ)說(shuō):“竹掃把掃馬路,竹筍子掃腸肚,體內(nèi)的環(huán)保,筍子不可少”這話(huà)真的一點(diǎn)也沒(méi)錯(cuò)。竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動(dòng)、幫助消化,讓人容易有飽足感,而竹筍屬于低熱量的蔬菜,吃多了也不會(huì)發(fā)胖,光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項(xiàng)優(yōu)點(diǎn),就足足吸引了不少營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的現(xiàn)代人青睞,尤其在酷暑的夏天,不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍,都很適合。
怎么吃?
1.竹筍排骨湯:竹筍切塊狀洗干凈,加入帶點(diǎn)瘦肉的排骨一起熬煮,鈣質(zhì)豐富又高纖維,好喝又爽口。
2.涼拌竹筍:將竹筍切成小塊狀,用熱水煮過(guò)再撈起來(lái),過(guò)冰水,冰入冰箱中,要吃的時(shí)候沾自己喜歡的調(diào)味料如醬油等,坊間習(xí)慣拌美奶滋比較不建議,因美奶滋的熱量太高。
3.鹵竹筍:竹筍切塊狀,放入鹵湯中鹵熟即可,低熱量又高纖。
六、芭樂(lè)
以前芭樂(lè)只有在冬天比較常見(jiàn),現(xiàn)在經(jīng)過(guò)品種改良之后,幾乎一年四季都吃得到。芭樂(lè)的膳食纖維豐富,常吃可促進(jìn)排便,芭樂(lè)皮中含有豐富營(yíng)養(yǎng)成分,因此建議吃芭樂(lè)不需要削皮,若是擔(dān)心農(nóng)藥殘留問(wèn)題,可以放在清水中約10分鐘,再以流動(dòng)的水沖洗即可。
怎么吃?
洗干凈之后,整顆連皮一起吃,才可吃進(jìn)豐富的膳食纖維,達(dá)到促進(jìn)排便的目的。因?yàn)榘艠?lè)籽硬不好消化,容易造成便秘,因此若本身就有便秘癥狀的人,則應(yīng)避免連籽一起吃。
七、香菇
香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),還能增加排便量且熱量相當(dāng)?shù),?duì)于減腰圍很有幫助。余依晏指出,尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多糖體與礦物質(zhì)鋅,有助于抗腫瘤、加強(qiáng)免疫力,是很好的食物。
香菇蒂屬于高普林類(lèi)食物,因此建議痛風(fēng)或是高尿酸患者,最好避免食用。其實(shí)不只是香菇,只要是菇類(lèi)的食物纖維都很多,像是火鍋中常見(jiàn)的金針菇、夜市里賣(mài)的杏鮑菇等,或是木耳含有大量的水溶纖維,普林含量卻很低。
怎么吃?
1.香菇排骨湯:一般的香菇先用水泡軟,再加入帶點(diǎn)瘦肉的排骨即可。
2.鹵金針菇:可以用鹵的方式來(lái)料理金針菇,因?yàn)榻疳樄讲粫?huì)吸附油脂,所以比較不必?fù)?dān)心與肉類(lèi)同時(shí)鹵,會(huì)吃進(jìn)很多的油脂。
3.涼拌黑木耳:黑木耳切條狀,加入滾水中燙,燙木耳放入冰水中增加脆度后撈出,放入日式和風(fēng)醬拌勻,放置入味即可。
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