這個動作可訓練你的四頭肌，臀部、腿部筋骨、及腹剖肌肉。練習后請做適度的伸展運動。

A雙手雙膝著地，抬高任一只腳至側邊并彎曲成90度。

B將抬高的腳往上踢。

C再將腳縮回如A所述。

D往下踢，注意不要注腳碰到地板。右腳重復30次后換左腳。（往上與往下會踢1下算1次。）以相同的姿勢來練習臀部。

這個練習可以訓練臀部屈肌，能讓你的側踢有力。以雙手和雙腳為支撐，利用腹部與背部的力量盡可能讓臀部自由移動。

將右腳伸至你的后方，彎曲成90度。將膝蓋當成指針，將向后抬的腳在空中畫大圓，從12點鐘位置旋轉到3點鐘位置，再到6點鐘，再到9點鐘。

順時鐘連續(xù)30次，然后逆時鐘再做30次。左腳重復相同的動作與次數。另一種利用相同姿勢的變化練習是延伸的后踢。這個練習對臀部及腿部肌肉的訓練有特別的效果。相同的也是以雙手租雙腳為支撐，將右腳伸至你的后方，彎曲成90度。讓肩膀往后向抬高的腳靠近；然后將彎曲的腳向后延伸踢出至與肩成一直線，仿佛將腳跟踢同一個假想的目標。右腳重復練習30次之后換左腳。