中等強(qiáng)度的鍛煉具體安排如下：可選擇慢跑、游泳或騎車的任一種形式;如果你的關(guān)節(jié)不好，可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分鐘。

鍛煉內(nèi)容的第二部分：塑造平滑堅(jiān)實(shí)的腿部肌肉，每周做三次，每次間隔1天，完成兩種增量肌肉力量的練習(xí)動(dòng)作，分別是深蹲和箭步蹲。

第一周到第二周：每種練習(xí)做12次，各做1組。

第三周到第四周：每種練習(xí)做12次，各做2組。

第五周到第八周：每種練習(xí)做12次，各做3組。