練習(xí)器械：除了準(zhǔn)備一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子之外，你還需要一個(gè)健身棒。

注意事項(xiàng)：這組練習(xí)對(duì)于耐力有較高的要求，所以要想充分掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，就一定要將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，在練習(xí)的過程中根據(jù)自己的身體狀況，盡量控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免后背和踝關(guān)節(jié)的受傷。

小腹著地，俯臥在地上，手臂和雙腿分開并稍微抬起，手掌向下，雙腳繃直。吸氣，同時(shí)抬高左手手臂和右腿，呼氣，收回手臂和腿，再吸氣，抬高右手手臂和左腿，呼氣，收回手臂和腿。重復(fù)上述動(dòng)作20次。

練習(xí)部位：臀部、韌帶。

俯臥在地上，手臂彎曲，雙手平放在面部正下方。雙腿伸直，雙腳繃直，小腿夾住健身棒，慢慢將健身棒抬高。然后放松，回到開始位置，重復(fù)上述動(dòng)作10次。